当运动慢慢成为国民生活中不可缺少的一部分

健康意识愈发强烈后

有为了减脂的，为了增肌的

还有为了维护世界和平的！

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那么你知道运动的时候人体流失最快的是什么？运动后需要补充什么？运动前如何才能准备充分以最好的状态参与一场训练，而达到最好的效果呢？

 

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运动前的营养补充对于促进长期肌肉锻炼目标的成功有着至关重要的影响。为了让运动前补充能量的重要性更加形象化，想象一下你在空腹训练时的身体。你可能会觉得自己反应有些迟缓，运动状态会受到影响，如果你幸运的话，你仍可以获得一些运动成效。但是你可能没有意识到的是，你正在经历着双重的负面影响。

 

 

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因此，你无法发挥出极限的运动水平，并因此导致你的运动表现不尽如人意。最终的结果是：你不能够刺激你的肌肉纤维来促进新的皮肤的产生以及提高肌肉质量。

 

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通常来说，运动前营养补充方案应该分为两个部分：

❶ 指在锻炼前一至两小时进餐（具体根据你自己身体的新陈代谢状况）

❷ 大概需要在锻炼前花费15至30分钟，这个阶段包含的补充营养的食物将会为你的锻炼提供必要的能量。

 

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接下来我们聊聊关于运动前该做的四件事！

四条浅显易懂的技巧，针对于制定一个可靠的训练前的营养补充计划。健身前你所做的事不仅会影响你的运动表现，同时也涉及是否能锻炼出坚实的肌肉。

 

 

 

 

1

运动前进餐

“锻炼前2小时”

1、进食清洁的或者是能够缓慢消化的碳水化合物

为了给你极度痛苦、肌肉纤维撕裂的健身过程提供能量，你需要优质的食物来提供营养。它们不仅提供了能量来源，也避免了锻炼时你的身体从肌肉中获取能量，而是通过缓慢消化碳水化合物来支撑你的整个锻炼过程。这就是为什么并不建议大家主要进食高血糖或者能够快速被消化的碳水化合物的原因，因为在锻炼过程中一旦这些能量来源快速消耗，你会很快精疲力竭。

 

 

一些人推荐缓和的高血糖碳水化合物能量来源的食物，包括：糙米，燕麦片，谷物面包，精白米（长颗粒）甚至全麦沙拉。当在消耗运动前进餐食物时，蛋白质控制以及时间控制是非常必要的。如果你消耗了太多的碳水化合物或者是几乎消耗殆尽所有能量，而不得不消耗自身肌肉能量的时候，你的身体将会缺乏时间来代谢掉吃下去的食物。这将会导致血液重新流回你运动中的肌肉而不是流回你的胃来促进消化，随即导致胃痉挛。

 

2、水果

比如橙子，是很好的餐前进食的选择。既然现在你已经有了一个缓慢的碳水化合物消化的食物来源，那么为了进一步促进你的锻炼，具备一个虽然小但是有效的快速碳水化合物来源也是相当有益处的。橙子就提供了这种快速能源来源。这就是为什么你总是会听见健美操学习者总是谈论着在锻炼之前要吃橙子或者是要喝橙汁。除了能提供简单碳水化合物来源，橙子中还富含维生素C以及电解质。如果你不喜欢橙子，香蕉和苹果也同样是很好的选择。

 

 

 

3、蛋白质

没有蛋白质，任何食谱都不是完整的。当新的肌肉生长时，蛋白质-由基本合成氨基酸和非基本合成氨基酸构成的，对于保持一个积极的氮平衡来刺激蛋白质合成是至关重要的。保持氨基酸的正常比率对于促进合成代谢状态，以及达到氮平衡最好的方式就是消耗足够的蛋白质。通常来说，为了训练前的准备，会消耗20-40克的蛋白质。

 

 

2

运动前补充物

“前30—45分钟”

4、科学地配制健身前营养补充物

既然你已经制定好了健身前的营养进餐计划，并且到现在为止已经几乎完全消化了营养食物，现在该是你准备运动前补充营养的时候了。有时补充的营养食物有剩余，所以当你在商品陈列室前选择食物时，确保你选择的是能够快速作用，能被血管及时吸收的食物，这样你就能够感受到能量的快速增加。

 

 

富含咖啡因和精氨酸的产品是特别受欢迎的选择，而且结果也是这样。咖啡因可以提高你在健身时的注意力，健身强度以及身体能量。富含精氨酸的食物是另一个受欢迎的选择，因为它们可以促进你的血管扩张，最终使你的肌肉强有力的增长。有一个好心脏对于新的肌肉增长是至关重要的，因为它帮助传递主要的肌肉增长所需的营养物，氧气以及氨基酸，借此来促进肌肉生长，并且创造了一个有效的良好的氨基酸成长环境来促进肌肉增长。

 

 

 

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掌握这四条技能后！

接着该是大家将这些东西付诸实践的时候了～

通过遵循这些简单的步骤

同时确保你每天其他时段的进餐是合理规律的

你一定会在增加肌肉大小和肌肉力量方面

取得显著成效！